飲食養生:十種你不常吃的營養食物

想讓身體更健康麽?很簡單,只要擴充一下你的購物清單即可。

你大概從未想過吃一些“雜草”吧。很遺憾,真的,馬齒苋是一種肥美多汁的“雜草”,它不僅美味,而且還被評爲世界上最健康的食物之一。

當然,還有很多其他的超級食物,是你在市面上很少見到的。有些食物甚至是你從未聽過的,有些食物你即使吃過,現在可能也想不起來了。這期海外醫話將歸納、列舉出這些不常見的好食物。記得要把這些菜列入你的食譜,因爲你的健康需要持續的升級。

甜菜

這些難看的根莖天生就比其他蔬菜甜,這就意味著甜菜在其凹凸不平的外表下包含了許許多多風味。

爲什麽健康:把甜菜當做紅色的菠菜。就像大力水手的能量食物一樣,這種深紅色的蔬菜是葉酸和甜菜堿的最佳來源之一。這兩種物質有助于降低你血液中的高半胱氨酸水平,這種炎症化合物會損壞你的血管,增加你患心髒病的風險。另外,甜菜的顔色是來自于一種天然色素——甜菜紅素苷,在大鼠試驗中已證明,這種化學物質能有效對抗癌症。

怎麽吃:吃新鮮的、未經加工的甜菜。事實上,加熱甜菜會降低它們的抗氧化能量。最好是涼拌吃,把甜菜洗幹淨,削皮,然後用擦菜板將它擦碎,一塊甜菜加一茶勺橄榄油,以及半個檸檬的檸檬汁。

你可以吃甜菜的葉子以及莖,它們也含有很多維生素、礦物質和抗氧化物。在張葉子的點下方切下莖,然後仔細清洗,然後就可以把它們做成沙拉了。或者也可以做成小菜:將其切碎,加入蒜末和橄榄油,用中火小炒一下。炒到葉子蔫了,根莖變軟就可以出鍋了。可以加入鹽和辣椒以及擠入一些檸檬汁調味,還可以撒上一些新鮮的意大利脫脂奶酪,更具風味。

卷心菜

這種在美國廚房裏很少見的十字花科蔬菜,其實在歐洲和亞洲飲食中是很常見的。

爲什麽健康:一碗切碎的卷心菜大概僅有22卡路裏的熱量,但卻富含很多重要的營養素。其中最重要的一種營養素就是萊菔硫烷,這種化學物質能促進機體制造對抗自由基的酶,減少患癌風險。實際上,斯坦福大學的科學家已經證明,萊菔硫烷比其他任何一種植物化學物質更能增加體內抗癌酶的水平。

怎麽吃:把卷心菜加入午餐漢堡或三明治中,或者直接做成沙拉。以下是我們制作所需的材料:

4湯勺花生或者菜油

兩個檸檬擠出來的汁

一湯勺辣椒醬

一棵卷心菜,切碎或者撕碎

杯烤花生

杯蘿蔔丁

杯切碎的香菜

將油、檸檬汁和辣椒醬攪在一起,然後用個大碗將剩余的調料都混在一起,加入蔬菜,拌勻。吃之前最在冰箱裏放上20分鍾。這個沙拉可以在冰箱裏保質2兩天。

番石榴

番石榴是一種少見的熱帶水果,它味道微酸,但當你吃到裏面的時候,甜味又會漸漸加強。

爲什麽健康:番石榴含有番茄紅素的濃度比其他任何植物食品(包括番茄和西瓜)更高——番茄紅素是一種能對抗前列腺癌的抗氧化物。

一個番石榴含有688毫克的鉀,這要比一個中等大小香蕉所含的鉀高出63%。另外,番石榴可能是膳食纖維含量最高的食物:每杯番石榴中所含的纖維大概是9g。

怎麽吃:整個吃,從皮到籽都能吃,而且都富有營養。番石榴的外皮含有的維生素C比一個橘子的新鮮果肉還要多。

瑞士甜菜

這種微苦、微鹹的蔬菜實際上是地中海特産。

爲什麽健康:半杯煮熟的瑞士甜菜能提供大量的葉黃素和玉米黃質,各有10mg。根據哈佛大學的研究,這些植物化學物質,也就是衆所周知的類胡蘿蔔素,能防止視網膜的衰老。這就是因爲這兩種天然色素能在視網膜上累積,它們能吸收傷害眼睛的短波光線。所以,越多的葉黃素和玉米黃質,對你的眼睛內部的保護越好。

怎麽吃:瑞士甜菜能包裹烤牛肉或者烤雞一起吃。將瑞士甜菜洗幹淨、晾幹,然後切成1英寸大小。在鍋裏加熱一茶勺的橄榄油,加入兩瓣蒜的蒜丁。當油稍微冒煙的時候,加入甜菜。炒上5~7分鍾,知道葉子蔫,莖變軟。除去蒜丁,加入鹽和辣椒調味即可。

桂皮

這種古老的香料通常最能勾起人們的食欲,只需要將其與糖混合,加入面卷裏。

爲什麽健康:桂皮有助于控制血糖,從而降低心髒病患病風險。實際上,美國農業部的研究者發現,2型糖尿病的患者只要每天吃1g桂皮(大概每天1/4茶勺),六周之後,他們的血糖、甘油三酸酯和壞膽固醇水平都有明顯的下降。肉桂的活性成分甲基羟乙基纖維素聚合物起到關鍵的作用,它能使細胞代謝糖的能力增強到20倍。

怎麽吃:你不需要昂貴的油和維生素提取物;只要把肉桂粉撒入你的咖啡或者你的早餐燕麥中即可。

馬齒苋

雖然美國食品及藥物管理局將馬齒苋歸類爲闊葉雜草,其實它在很多其他國家,包括中國,墨西哥和希臘,都是一種常見的蔬菜和草本。

爲什麽健康:根據聖安東尼奧德克薩斯大學的研究,馬齒苋所含的歐米伽-3脂肪酸在所有可食植物中是最高的。科學家報導,這種草本所含的褪黑素比其他任何被測的水果或蔬菜高10-20倍(褪黑素是一種能防止癌症的抗氧化物)。

怎麽吃:沙拉。將馬齒苋當做生菜的最佳替換品:馬齒苋的葉子和莖都很脆,耐嚼、多汁,有一股淡淡地檸檬味。可以單獨涼拌吃,也可以和其他蔬菜一起做成沙拉吃。

石榴汁

在中東流行了幾十年的飲品,石榴汁最近在美國也漸漸開始流行了。

爲什麽健康:以色列科學家發現,每天喝2盎司石榴汁的男人,一年之後,他們的心髒收縮壓(高壓)降低了21%,他們心髒的血流也得到顯著改善。另外,4盎司的石榴汁能爲人體提供每日所需的維生素C的50%。

怎麽喝:喝百分百的石榴汁。不加糖,因爲石榴本來就很甜,一小玻璃杯就能滿足你的需要。

枸杞

這些葡萄幹大小的水果很耐嚼,而且嘗起來有點像越橘,也有點像櫻桃。更重要得是,枸杞在西藏被用作藥膳已經有1700多年的曆史了。

爲什麽健康:根據塔菲次大學的研究,枸杞在所有水果中,其自由基吸收數值的評分是最高的(自由基吸收數值是一種測量抗氧化能力的方法)。雖然現代科學家在最近才開始研究這種古老的食物,但是他們已經發現,裹上糖的枸杞有助于減緩胰島素對抗——大鼠實驗中發現,這是一個糖尿病的危險因素。

怎麽吃:往酸奶裏加入幹枸杞或者新鮮枸杞、撒入燕麥、谷物中,或者直接抓一把吃。

幹李子

幹李子的的別名是西梅幹,它與養老院和浴室有著密切的聯系。我們會解釋這是爲什麽的,爲你解開這種美味水果的面具,現在很多制造者都冠以其不同的名字。

爲什麽健康:幹李子含有大量的新綠原酸和綠原酸,以及強效對抗過氧化陰離子自由基的抗氧化物。這種討厭的自由基能造成細胞結構損壞,這種損壞被認爲是導致癌症的首要原因之一。

怎麽吃:作爲前菜。用一片薄薄的意大利熏火腿裹上幹杏仁,用牙簽叉著吃。在400華氏度下烘烤10-15分鍾,知道李子變軟,火腿變脆。油脂會因這樣的烹調而去除,剩下的只有甜美、好吃、健康的美味。

南瓜子

萬聖節上做南瓜燈浪費了南瓜中最有營養的部分。

爲什麽健康:吃南瓜子是補充鎂最簡單的方法。法國科學家近期發現,含鎂水平最高的人們比含量最低的人們早死的風險要低40%。美國農業部稱,平均上,男性每天至少應攝入353mg鎂,而女性應攝入420mg。

怎麽吃:整個吃掉,殼、仁,都能全部吃。(殼能提供額外的纖維)。每盎司烤南瓜子含有150mg的鎂;可以將其加入你日常的飲食中,你會很容易就達到420mg的鎂日攝入量。

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