完美下半身 瘦腿提臀超有療效

動作簡介

工具:一把牢固的椅子或者牆壁用來平衡身體,一對3到5磅重的啞鈴做法:每周不連續做三次(隔天做)。每一次選擇其中兩套動作,每套重複10次(可能的話身體兩側各做10次)。在兩套動作之間休息45秒。從下面的介紹的基本動作開始做,如果覺得過于困難,就降低難度。覺得完全沒有挑戰?那就增加難度吧。想更快達到效果:每次做三套動作,在做之前增加三十分鍾以臀部減肥爲重點的運動,如爬山或爬樓梯。

完美下半身 瘦腿提臀超有療效

第一式:背部伸展

站在離椅背或者牆壁一臂距離的地方,把啞鈴放在左腿膝蓋後面,彎曲左腿把啞鈴壓緊。保持小腹緊繃,從臀部開始轉動身體,盡量使身體與地面平行。雙手扶著牆壁以保持平衡。用右腿支撐身體的重量,左腳跟向上提幾寸,同時保持左腿膝蓋的彎曲。放下左腿然後再往上擡。重複若幹次,然後換腿再做。

增加難度:彎曲右腿(站立著的那條腿),身體住後平移,保持右腿膝蓋在腳踝的正上方。然後伸直右腿,同時左腳跟往上擡。再次彎曲右腿,同時放下左腿。如此重複。降低難度:放下啞鈴。

第二式: 起坐邁腿

雙手各握一只啞鈴站在離樓梯1米左右的地方。擡起左腿踏上階梯,同時讓右腳跟離開地面。彎曲雙腿膝蓋並降低身體,左腿前傾,讓左腿膝蓋在腳踝正上方並且右腿膝蓋不著地。把身體的重量移向左腿,讓左腳支撐起身體,右腳離開地面,擡起右腿踏在階梯上。把右腿放回去然後重複邁進的動作。重複若幹次,然後換腿。

增加難度:當用左腿支撐著站立起來時,不用把右腳擡起來踏到台階上,而是伸展右腿往後移幾寸。降低難度:在平地上做

第三式:橋式申展

躺在地上彎曲膝蓋,雙腳以肩寬的距離平放在地面上,手臂放在兩邊。擠壓臀大肌讓臀部擡高,與膝蓋和肩膀形成斜線,數兩下,然後伸展左腿與身體形成直線,數兩下,彎曲左腿把腳放回平地,再數兩下後,放下臀部。重複剛才的動作,轉換右腿。增加難度:伸直腿後再擡高臀部,重複若幹次後,再換腿。 降低難度:不要伸腿。擡高臀部後數8下,然後放下。

第四式:“弓字”邁腿

站立,雙腳以臀寬的距離分開,雙手各握一只啞鈴。擡起右腿往右踏出一大步,彎曲膝蓋降低身體重心做一個較大幅度的邁腿動作。在右腿踏出的同時,放松右手往後,左手拿著啞鈴往前著地放在右腳旁邊。伸手的時候注意不用弓背。右腳離開,回複原來的站姿,然後彎曲膝蓋成蹲下,就像坐“無影凳”一樣。站直換腿重做,這樣才算作一次循環。 增加難度:蹲下的時候數10下再起來 降低難度:省略蹲下這個步驟。(圖片來源:PConline攝影部)

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