冰山式
此動作能使整個脊椎得到伸展，並放松背部肌肉。
1、上身挺直，盤腿坐下。
2、吸氣3秒鍾，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上擡，直達頭頂。
3、呼氣3秒鍾，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾，上身轉回原位。
4、呼氣2秒鍾，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
注意：有嚴重心髒問題的人不能做此動作。
手部擡升式
此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。
2、吸氣3秒向上擡臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏氣)。
3、展開雙臂與 肩同高，停6秒。
4、吸氣3秒恢複雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重複5次。
此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的壓力。
野兔式
1、小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高擡雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。
2、幾秒鍾後前額微擡，並保持幾分鍾。
3、然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。
貓伸展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。
1、小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，後一只手擡起伸直，與肩同高。
2、吸氣，盡量向上擡頭，挺直脊椎。
3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺裏吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鍾。
4、呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鍾。（圖片來源：PConline攝影部）補充閱讀：
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