普拉提收腹操減肚子 擺脫大腹便便

普拉提收腹操減肚子 擺脫大腹便便

彎膝下跪

目標部位:背部,三頭肌,腹部肌肉,二頭肌

1、 跪在瑜伽墊上,臀部放在腳後跟上,收緊腹部,背部坐直,膝蓋下面壓著一條耐力帶,兩手各握一端,手臂自然在身旁下垂。

2、 兩手臂在身體兩側上舉,位于肩膀位置,肩膀下垂,直到耐力帶被拉緊。

3、 掌心朝向上面,手臂高舉過頭部,雙手拍在一起。

4、 手臂放低至肩膀高度,身體從腰部開始向右轉,眼睛從右肩膀看後面。

5、 回複姿勢,身體改向左轉,放下手臂。完成一個回合,做4次。

側踢

目標:背部、腹部肌,二頭肌,腿部,屁股

1、 右側睡,腿部伸直。臀部跟地面垂直。右手撐起頭部,左手放在你身前地板上。

2、 腹部收緊,舉起左腿20厘米高,轉動臀部,使腳趾指向天花板。

3、 左腿向前移動,轉動腳踝,使腳趾朝向地板,用左腳大拇指輕輕敲右腿前面的地面。

4、 舉起左腿,轉動臀部,使腳趾朝向天空,橫著掃過右腿。

5、 右腳大拇指輕輕敲左腿後面的地板。

6、 換左側睡,重複4次。

腿畫圈

目標:背部,腹部,二頭肌,腿部

1、 仰躺在地上,兩腿並攏。腳趾伸直,手臂放在身體兩側。舉起右腿,使之與地面平行。

2、 收緊腹部,雙腿打直,右腳朝著一個方向畫3個圓圈,然後往相反方向畫3個圈圈。

3、 在腿依然上舉的情況下,畫3個大一點的圓圈(大約是呼啦圈那樣大小的圓),先是朝著一個方向,然後是相反方向。

4、 放下腿,深呼吸。換腿練習,做4次。

側擺腿

目標:背部,腹部肌肉,三頭肌,臀部,腿

1、 右側睡,雙腿伸直,臀部收緊,右手撐起頭部,左手放在身前的地板上。

2、 收緊腹部肌肉,兩腿擡起約5厘米,然後兩腿一起畫圈,做4次後,放下腿。

3、 舉起腿,不斷向前向後做剪刀動作,持續10秒。

換邊重複,做4次。(圖片來源:PConline攝影部落)

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